Осознанность позволяет нам принять наши мысли и чувства такими, как они есть, не придерживаясь к ним никаких суждений.

В контексте терапии ОКР, развитие навыка осознанности может помочь людям более эффективно справляться с навязчивыми мыслями и действиями. Этот подход включает осознание своих мыслей и чувств, но не привязывается к ним, а вместо этого обращает внимание на настоящий момент. Когда мы научимся быть в настоящем, мы можем лучше управлять своими реакциями на обсессии и компульсии.

Итак, как начать развитие навыка осознанности в терапии ОКР? Вот несколько практических советов:

1. Практика медитации: регулярное занятие медитацией может помочь улучшить нашу способность быть в настоящем, остановить поток мыслей, сосредоточиться на дыхании или другом объекте. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время.
2. Заметьте свои мысли: станьте наблюдателем своих мыслей и чувств, а не погружайтесь в них. Узнайте свои типичные обсессии и компульсивные реакции, и когда они возникают, просто зафиксируйте их без оценочного вмешательства и интерпретации.
3. Фокусируйтесь на настоящем: вместо того, чтобы видеть будущие сценарии или возвращаться к прошлым событиям, постарайтесь полностью погрузиться в текущую задачу или деятельность. Отдайте приоритет тому, что происходит здесь и сейчас.
4. Занимайтесь своими чувствами: научитесь быть внимательным к своим эмоциям и физическим ощущениям, даже если они неприятные. Принятие своих эмоций и физических ощущений поможет вам лучше управлять ими.

Развитие навыка осознанности это постоянный процесс, требующий терпения и тренировки. Не бойтесь быть собой и открыто принимать свои мысли и чувства. Со временем вы заметите, как осознанность помогает вам находить путь к внутреннему спокойствию и свободе от ОКР.

Эмоциональное переживание бывает насколько сильным, что нам кажется, что оно никогда не пройдет:
• «Эта грусть никуда не денется».
• «Я всегда буду на это злиться».
• «Я больше никогда не почувствую себя счастливым».
• «Ощущение безнадежности продлится вечно».
• «Я никогда не перестану плакать из-за этого».

Мы можем опираться на идею о том, что эмоции долговечны. Испытывая любую интенсивную эмоцию, мы считаем, что эта эмоция будет с нами надолго.

Но это не так.

Вспомните одну очень яркую и положительную ситуацию в вашей жизни — свадьба, переезд, поступление в ВУЗ и т. д. Как долго продлились приятные эмоции после этих событий? Максимум пару дней?

Через какой-то промежуток времени мы начинаем чувствовать себя так же, как и было до значимых событий.

Наши чувства временны, а не постоянны. Мы имеем возможность «проходить» через переживания, и любые сильные эмоции со временем будут рассеиваться.

Мысль о том, что эмоции имеют постоянство, может негативно сказаться на общем эмоциональном самочувствии. Думая, что негативные чувства будут длиться бесконечно, есть риск впасть в депрессию и тревогу.

Практическое задание:
Понаблюдайте за своими эмоциями в течение недели. Отмечайте разные эмоции по 10-ти балльной шкале и понаблюдайте, как интенсивность каждой эмоции со временем меняется.

Отслеживая свои эмоции, вы сможете осознать, насколько они непостоянны. А также заметить индивидуальные эмоциональные схемы: например, гнев вначале может быть очень высоким — 8 баллов, а спустя 10−15 минут он снизится до 3 баллов.

Обозначенные схемы развития эмоций помогут лучше их различать — на этапе их возникновения, на пике и на завершении. Это позволит вам научиться «ловить» первые признаки сильных эмоций и снижать их интенсивность.

Это один из способов, который поможет держать любые эмоции под контролем в тот момент, когда это необходимо.

ОКР сопровождается чувством отвращения или тревоги и подрывает собой привычную повседневную жизнь. У каждого человека навязчивые мысли и действия проявляется по-разному. В видео перечисляются возможные виды навязчивых мыслей.

1. Так, есть обсессии, связанные со страхом загрязнения: «Эта вещь грязная», «Если я к этому притронусь, я заражусь». Компульсиями при этом является частое мытьё рук, прикасание к предметам только в перчатках или через рукав.

2. Обсессии, связанные со страхом потери контроля «А вдруг я сойду с ума?» «Вдруг я потеряю контроль и сделаю что-то стыдное?»
Приводит к таким действиям, как избегание того, что может вызвать сложные эмоции (страшные или грустные фильмы), а также регулярная проверка себя мысленно и физически, чтобы убедиться, что вы контролируете себя.

3. Обсессии, связанные со страхом причинения вреда «Вдруг я схвачу этот нож и воткну его себе или другому в живот?».
Ритуалы: избегание острых предметов, избегание страшных новостей

4. Перфекционизм как вид ОКР, который проявляется в таких мыслях как «Моя работа должны быть идеальна!», «Я не должен допустить ошибку»
Приводит к тому, что тратится много времени на проверку выполненных заданий, переписыванию и переделыванию работы

5. ОКР, связанное с нравственностью «Правильно ли я поступаю?», «Я точно хороший человек?»
Ритуалы: спрашивать у других, как поступить в той или иной ситуации, постоянно сознаваться в своих проступках.

6. ОКР связанное с личными отношениями
«Это точно единственная и настоящая любовь?», «Точно ли я люблю партнёра?», «Может мне было бы лучше с другим партнёром?»
Ритуалы: постоянный поиск подтверждения от партнёра о том, что он чувствует к вам, сравнение с бывшими партнёрами

Также есть обсессии связанные с сексуальной и гендерной идентичностью.

Узнав больше информации о разных формах ОКР, вы сможете найти те типы, которые встречаются у вас и начать борьбу с ОКР уже на ранних этапах.

Это расстройство, которое состоит:

• из навязчивых обсессий – мыслей, воспоминаний, образов, которые приходят снова и снова и вызывают тревогу или дискомфорт;
• и повторяющихся компульсий – действий, ритуалов, которые нужны для снижения этого дискомфорта или тревоги.

ОКР может маскироваться, из-за чего детям нередко диагностируются тревожные и депрессивные расстройства, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), расстройство поведения или другие состояния.

Признаки ОКР
Примеры навязчивых мыслей (обсессий):

• преувеличенный страх заразиться от контакта с некоторыми людьми или предметами обихода такими как одежда, обувь или школьные учебники;
• чрезмерные сомнения из-за того закрыли вы дверь, окно, выключили ли свет и другую бытовую технику перед выходом из дома;
• преувеличенное беспокойство по поводу симметричного расположения предметов обихода, таких как карандаши и ручки, школьные учебники, одежда или еда;
• страх того, что вы можете случайно навредить близким и родным;
• суеверный страх, что может случиться что-то плохое с вами или близкими, если не сделать определенный порядок действий – например, постучать три раза по дереву.

В связи с этими мыслями появляются компульсии – навязчивое мытье рук, повторение определенных слов или молитв, поиск заверений у других и избегание ситуаций, в которых им кажется, что могло бы произойти что-то плохое.

Методы лечения ОКР

Детям, подросткам взрослым подходят одни и те же методы лечения, однако, каждый имеет свои особенности применения в зависимости от возраста.

Одним из эффективных подходов в коррекции ОКР является когнитивно-поведенческая психотерапия.

Особую эффективность показали следующие методы КПТ:

Метод «Экспозиционная терапия с подавлением реакции» (ЭТПР) является основным и эффективным в лечении ОКР. Метод основывается на том, что человек будет меньше бояться чего-либо, если он будет часто и дозированно этому подвергаться. В процессе терапии специалист помогает делать те вещи, которых вы боитесь, и обучает навыкам, помогающим справляться с возникающим дискомфортом. В терапии подростков является одним из ведущих методов.

Метод «Когнитивная реструктуризация» — это метод психической регуляции, применяя который, люди учатся заменять определенные иррациональные мысли другими, помогающими справиться с негативным состоянием. В процессе терапии специалист помогает пересмотреть способ мышления: если мы изменим мысли, то изменим и связанные с ними эмоции, что, в свою очередь, повлияет на контроль навязчивых мыслей и действий. Применяется чаще со взрослыми до подключения метода ЭПР.

Метод «Воображаемых представлений» заключается в использовании коротких историй, которые основаны на навязчивых мыслях. Существует другая версия метода - «Воображаемая экспозиция», в которой вместо реальных ситуаций используются воображаемые. Эта техника может использоваться как в совокупности с ЭТПР, так и отдельности от нее, когда реальная экспозиция может быть особенности сложной, неосуществимой или даже неуместно. В сочетании со стандартным методом ЭТПР и когнитивной реструктуризацией, метод воображаемых представлений позволяет значительно снизить частоту и интенсивность симптомов. Применяется как с подростками, так и со взрослыми.

Стоит помнить, что при коррекции ОКР необходимо комбинирование лечение, используя медикаменты и психотерапию. В этом случае цель медикаментозного лечения состоит в том, чтобы уменьшить физиологические симптомы тревоги, давая возможность извлечь пользу из лечения при помощи психотерапии.

Особенности лечения ОКР у детей и подростков

Важно понимать, что лечение ОКР у детей и подростков базируется на специфических возрастных особенностях. Большое количество детей и подростков все еще не имеют в достаточном количестве эмоциональных и познавательных навыков, чтобы полностью убрать свой иррациональный страх и компульсивное поведение.

Поэтому работа специалиста начинается с обучения необходимыми навыками контроля эмоциональных состояний, а также с формирования мотивации к изменениям. Когнитивно-поведенческая терапия эффективна только тогда, когда дети мотивированы и готовы выполнять поставленные задачи.

Главная цель метода заключается в воздействии на человека источника тревоги или ее триггеров в безопасных условиях. Результатом данных воздействий является формирование устойчивости к возникающей тревоге.

Впервые применение данного метода было описано В. Мейером в 1966. На данный момент ЭТПР является одним из основополагающих методов лечения ОКР.

Как происходит процесс?

Перед началом проведения экспозиции психотерапевт познакомит с описанием процедуры данного метода и лишь после понимания клиентом сути данного метода можно будет приступать к его реализации.

I. Первым шагом будет работа над иерархией страхов и тревог, возникающих у человека в конкретных ситуациях. Совместно с психотерапевтом будет разработана конкретная программа и структура экспозиции, которую в процессе может отслеживать клиент. Принцип иерархии – от менее тревожной к наиболее тревожной ситуации.

II. Вторым шагом является проведение экспозиции. Включает в себя два этапа:

1) Воздействие на человека фактора, который вызывает обсессивные страхи. Например, человека со страхом заражения просят коснутся дверной ручки.

2) Предотвращение выполнения ритуала или избегания ситуации посредством оказания помощи и поддержки (отказ от мытья рук или их обработки).

Результатом последнего этапа является постепенное угасание тревоги, возникшей в результате воздействия фактора.

Промежуток между повторениями этапов устанавливается индивидуально – периодичность выполнения экспозиции может быть любой (например, раз в неделю). Усложнение влияющего фактора происходит постепенно по ранее оговоренной иерархии страхов – от наименее пугающей ситуации к наиболее пугающей.

Между первым и вторым шагом в некоторых случаях применяется воображаемая экспозиция, когда перед выполнением определенных действий в реальности проигрывается та же ситуация в воображении. Это помогает смягчить влияние триггера на состояние человека. Об этом методе расскажу в отдельной статье.
Как ЭТПР помогает в преодолении тревоги?

Во-первых, когда человек подвергается воздействию тревожного фактора, он открывает для себя то, что его страхи никогда так и не происходят.

Во-вторых, экспозиция демонстрирует человеку, что воздержание от выполнения навязчивых действий или поведения избегания позволяет тревоге постепенно снизиться самой по себе.

В-третьих, ЭТПР помогает человеку понять, что даже если происходит, то чего он так сильно боялся, это не является для него настолько ужасным, как он думал и представлял в голове.

В-четвертых, ЭТПР позволяет человеку понять самую важную вещь, что он способен испытывать тревогу, которую он очень долго избегал.

«Посмотреть страху в глаза» – девиз экспозиционной терапии. Постоянная встреча с триггерами тревоги позволит выработать «иммунитет» к пугающим ситуациям.

Важно помнить, что поддержка близких, помощь специалистов и личная готовность человека – это главные факторы в лечении обсессивно-компульсивного расстройства.